Jejum intermitente: o guia completo de como e porque fazer

termo jejum intermitente se refere a uma quantidade de protocolos alimentares diferentes. Cada um define estratégias próprias para a prática do jejum, períodos onde não se ingere nenhuma caloria.

Assim, a estratégia do jejum intermitente fará parte de qualquer dieta que você queira praticar, mas não representa necessariamente uma dieta em si. Algumas delas podem potencializar seus efeitos e outras dificultar sua vida.

Apesar da popularidade recente, sendo buscado principalmente por quem quer emagrecer, o recurso não é nada novo.

Por motivos culturais ou religiosos, ele é praticado por séculos no mundo inteiro. O que faz com que seus benefícios tenham embasamentos mais sólidos em alguns casos.

Você também deve imaginar que antigamente os alimentos não eram tão abundantes quanto hoje. Vários de nossos ancestrais passavam muito tempo sem nada para comer e ainda continuavam enfrentando o estresse físico necessário para sobreviver.

Assim, neste guia vamos te ajudar a entender os benefícios, dicas para a prática segura e diferentes formas de executar o jejum. Se você está interessado apenas para perder ou controlar seu peso, garanto que vai se surpreender.

O que é o jejum intermitente

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar. Quem pratica, define janelas de pelo menos 14h durante algum dia da semana para ficar sem ingerir calorias. Ele é feito em períodos recorrentes e planejados e por isso o termo intermitência.

Algumas práticas definem janelas todos os dias ou vários por semana. Um dos protocolos mais atrativos para os iniciantes define 16h onde se faz o jejum e 8h de janela que se pode fazer refeições.

Outros protocolos inserem um dia ou dias sem nenhuma ingestão de calorias e permitem os outros serem livres.

Na verdade, os praticantes mais experientes acabam misturando os protocolos com o tempo. Fazendo jejuns menores regularmente e longos esporadicamente.

Para começar a colher benefícios, deve-se ficar ao menos 12h sem ingerir nenhuma caloria. Persistir por mais algumas horas nesse estado, permite-se colher mais pontos positivos.

E restrição calórica não é sinônimo de jejum. Você pode jejuar e consumir uma média muito alta de calorias por semana. O contrário também é verdade, você pode estar fazendo uma dieta com restrição calórica, comendo de três em três horas.

Sobre o que se ingere durante o jejum, também varia de acordo com quem pratica. Vamos dos mais extremos, que fazem o jejum seco. Ou seja, não bebem nem água.

Porém, temos os que bebem água, café, chás ou qualquer bebida que não tenha caloria ou resposta de insulina no sague. Pois é, adoçante no café ou um refrigerante zero não devem ser consumidos.

O que acontece com seu corpo durante o jejum

Com a prática, seu corpo começa a acessar a gordura como fonte de energia de forma mais eficiente. Você geralmente utiliza a glicose gerada pela quebra de carboidratos. É hora de começar a usar as cetonas da sua gordura.

Uma grama de carboidrato oferece quatro calorias e uma de gordura oferece nove.

Imagine uma pessoa de 65kg com um percentual de gordura de 25%. Se ela deseja chegar aos 20%, existem cerca de 30mil calorias para queimar até chegar lá. E você achando que vai passar fome se o almoço atrasar duas horas, não é mesmo?

Para que esta gordura seja acessada, uma série de processos acontece no seu corpo. Quanto mais desacostumado com o jejum, mais drásticas as alterações.

Quais os benefícios do Jejum Intermitente

Durante o jejum, seu nível de insulina vai cair, o nível de hormônio do crescimento vai subir e processos de reparo vão ocorrer. A autofagia, tema de estudo do Nobel de Medicina de 2016, começa também a ocorrer.

Depois de algumas horas, seu corpo vai começar a consumir gordura. No entanto, ele também vai eliminar muito líquido e reparar células danificadas. É por isso que o benefício mais famoso do jejum é a rápida redução de peso nos primeiros dias de prática.

Fora o benefício mais imediato, uma série de outros o tornam um grande aliado para uma boa saúde. Inclusive para quem já está com o peso adequado. Eu, por exemplo, conto na minha experiência com o jejum que a prevenção ao câncer me chamou a atenção.

Entre os benefícios, podemos citar:

• Remoção de resíduos celulares que podem desencadear doenças, como o câncer.
• Reduzir ou eliminar quadro de resistência à insulina
• Melhorar foco e clareza mental
• Ajuda na preservação de massa muscular
• Redução de processos inflamatórios
• Aumentar a longevidade
• Outros

A lista de benefícios do jejum intermitente para a saúde é enorme.

Alguns deles bastante sólidos em relação a pesquisas médicas. Outros são mais relatados por praticantes, mas ainda exigem melhor investigação.

Benefícios mais práticos

Um dos pontos que gosto de explorar no jejum intermitente não tem a ver com as consequências para o corpo. Seja mental ou física.

Praticar o jejum faz com que alguns impactos na sua vida sejam extremamente positivos. Manter a disciplina que uma vida saudável exige pode ser muito cansativo.

Pense no famoso protocolo de comer de três em três horas, cm uma dieta muito restritiva. Não é incomum ver pessoas carregando marmitas e lanches com alarmes para lembrar de comer o tempo todo.

O jejum elimina boa parte deste problema. É muito mais fácil garantir comer uma grande e saudável refeição por dia em qualquer lugar que estiver.

Também pense na quantidade de dinheiro e tempo investido ao ter que comer de cinco a sete vezes por dia. Esse obstáculo é uma barreira para muita gente.

Depois de 2 anos praticando, acabei percebendo benefícios no jejum que ninguém me contou.

Possíveis efeitos colaterais e cuidados

Se você começar sem nenhum planejamento, provavelmente você vai sentir no mínimo fome, talvez certa fraqueza e até alguma confusão mental. Pelo menos no começo.

Algumas pessoas praticam dietas ricas em açúcar e outros itens cheios de carboidratos. Seduzidos pelas promessas milagrosas de emagrecer rápido, recorrem ao jejum.

Cortar refeições é o menor dos problemas para quem tem este comportamento, mas certamente serão a que irão ter mais desconforto. Podem inclusive colocar a saúde em risco e irem parar no hospital.

Assim, o primeiro item é que só posso escrever para quem está tratando o jejum com responsabilidade. É um bom sinal se você está lendo esta parte do artigo. Querer emagrecer para ir a uma festa ou bater peso em um exame físico não entra neste grupo responsável.

Segundo, levante todos os seus pontos fora do ordinário. Se toma remédios controlados, tem alguma doença, distúrbio alimentar, está amamentando, está abaixo do peso ideal etc. Você deve conversar com um médico em todas as situações e algumas delas vão tornar o jejum inviável.

Por último, é hora de se informar e começar a testar devagar. Monte um plano de acordo com sua situação atual e saiba dar um passo para trás.

Seu objetivo pode ser peso, saúde em geral, estilo de vida, testar limites ou estímulo para outros bons hábitos. Todos eles podem ser conseguidos com segurança.

Nunca tive maiores problemas com o jejum e por duas vezes interrompi tentativas de 72h no meio do segundo dia. E apenas porque senti uma leve tontura ao me levantar rápido. Interrompi, avaliei a situação e comecei novamente e mais bem preparado.

Estratégia antes de começar a praticar

Se ao avaliar as vantagens e desvantagens você decidiu começar a prática é bom definir uma estratégia de como irá dar os primeiros passos.

Quando testei o protocolo, montei uma estratégia de seis meses. No entanto, ela vai depender do seu ponto de partida.

Considere os seguintes itens:

• Restrições levantadas pelo seu médico.
• Sua rotina de trabalho, estudo, exercícios e descanso.
• Quais períodos são mais fáceis de se alimentar bem.
• Se você é homem ou mulher.
• Objetivos a curto e longo prazo.
• Qual seu ponto atual em relação a sua dieta.

A primeira situação pode ser eliminatória. Se você tem fortes diabetes, está grávida, não tem mais de 21 anos, provavelmente o risco de se testar um jejum pode ser muito alto. Qualquer caso fora da normalidade deve ser bastante aprofundado com o médico. Jejum não é a única opção e existem várias dietas eficientes, caso não seja para você.

Também considere que mulheres tem maiores dificuldade que homens com a prática. De curto e longo prazo.

Um ponto relevante é sua dieta atual. Alguém que esteja praticando uma low carb vai estar muito mais bem preparado do que tem uma dieta cheia de carboidratos com alto índice glicêmico.

Um vegano que só come frutas muito doces e sente fome a cada 2h também. Sua curva glicêmica vai influenciar bastante qual tipo de jejum você vai se sentir mais confortável em começar.

Lembre-se que a melhor dieta não tem nome. Pelo simples motivo de ela só funcionar para você.

Recebeu o sinal verde que pode praticar e quer começar da forma mais segura possível? É hora de escolher o protocolo.

Qual protocolo de jejum intermitente escolher?

Para escolher o jejum sem a clareza do item anterior, a decisão fica bastante complicada. Depois de entender sua estratégia, é hora de conhecer as possibilidades.

Os protocolos se distinguem pela janela de tempo em que não se come nada. Alguns são estratégias durante uma janela de 24 horas. É permitido comer uma vez, em uma janela de 4h, 6h, 8h etc. A maior janela sem comer e que conheço é de 14h.

Considerando que a recomendação média de sono é de 8h, seria ficar mais seis horas sem comer nada. No entanto, o protocolo para iniciantes que a maioria se adapta já começa com um total de 16h.

Outros protocolos escolhem dias da semana onde não se come nada e outros que se come regularmente. Por último, os protocolos com jejuns maiores de 48h, que são feitos esporadicamente.

Acima de 48h, geralmente só se consegue fazer com qualidade os já experientes. Combinando outros modelos durante o processo. Acima de 72h já começamos a questionar os benefícios para a saúde. São praticados mais por motivos religiosos ou teste de limites mentais.

Por curiosidade. O registro do maior jejum da história é de 382 dias. Angus perdeu 125kgs. Isso dá uma média de consumo de quase 3mil calorias por dia.

Quer mais informação para tomar sua decisão. Conheça pelo menos cinco protocolos diferentes de jejum intermitente. Vai te ajudar no melhor plano.

Quer começar hoje antes de bolar uma estratégia?

Faça o que muita gente já faz e até sem perceber. Adote o protocolo 16h/8h, apenas pulando o café-da-manhã.

Coma a última refeição até as 20h e depois apenas almoce após 12h do dia seguinte. Este é o modelo com menor probabilidade de impacto para muita gente.

Você também pode pular a janta. Avalie seu relógio biológico em qualquer mudança deste tipo. Existem alguns estudos que apontam pior saúde em quem não toma café-da-manhã, apesar de não se saber se a ligação é direta ou devido a outros fatores.

Assim, apesar de ser a opção que a maioria toma, talvez você tenha que pular a janta para respeitar a importância do seu ritmo circadiano.

No entanto, não pare por aí e continue pesquisando para criar sua estratégia de longo prazo. Não leu minha experiência com o jejum, mas ficou curioso em saber como fiz? Aqui vai um resumo:

• Pratiquei a dieta cetogênica por 30 dias.
• Testei o protocolo 20h/4h fazendo duas refeições por dia (8h e 12h) de 5 a 7 vezes por semana. Fiz isso até me sentir confortável.
• Fiz um jejum de 72h para avaliar meu desempenho
• Fiz mais quatro jejuns de três dias, até experimentar o de cinco dias no sexto mês de prática
• Ingeria apenas água, sal, sumo de meio limão, vinagre de maçã, café puro, chás
• Minha rotina de exercícios e trabalho foram pouco alteradas

O que posso comer e como quebrar o jejum

Você já sabe que terá de eliminar a ingestão de calorias na janela do protocolo escolhido. É comum ouvir pessoas dizendo que estão jejuando, mas que tomam sucos, bebidas com aminoácidos, comem frutas etc.

O jejum mais pesquisado não é restrição calórica. Todas essas práticas com baixa ingestão de caloria não são o jejum com benefícios relatados aqui.

Você vai poder beber café sem açúcar ou adoçante (ativa insulina), chás, café, vinagre de maçã, sumo de meio de limão e caldo com tutano de osso de boi (Bone Broth). O chá verde e café são apontados como forma de potencializar o benefício do jejum.

Não pode beber nada que tenha calorias ou seja doce. Assim, o chá também não leva nem o adoçante. A canela que alguns gostam de colocar no chá ou café não tem calorias e é permitida.

Ao quebrar o jejum, entenda que os sintomas vão depender do tempo que ficou sem comer, da sua experiência e da sua própria fisiologia. Eu mesmo, não tenho muitas restrições. Uma regra de ouro é evitar apenas carboidratos de primeira, principalmente os de alto índice glicêmico.

Comece por uma refeição menor com proteína e boas gorduras. No começo da prática, evite alguns itens que geram mais problemas ao menos 6h após terminar um jejum de mais de dois dias: nozes, alimentos crus, ovos e álcool.

Por último, nos primeiros jejuns mais longos, alguns problemas podem surgir. Existem relatos de desconfortos diversos no estomago. Podendo resultar em diarreia ou até vomito após a primeira grande refeição.

Comigo só aconteceu desconforto uma vez. Por achar que já estava adaptado, bebi meia garrafa de vinho 4h depois de quebrar o jejum, junto com a janta. Nunca mais cometi este erro, apesar de ter sido pontual.

Pode não ser a melhor opção para mulheres

As mulheres devem tratar a técnica com maior cuidado. O jejum influência muitos processos hormonais e podem ter um impacto maior no seu organismo.

Também é fato que os estudos ainda são reduzidos, praticados muitas vezes com animais ou homens. Assim, um quadro de gravidez proíbe o teste de uma mudança drástica na forma de se alimentar. Começar durante a menstruação também não é uma boa ideia.

Outro benefício apontado no jejum é o controle na resistência à insulina. Porém, este estudo com jejuns alternados de 24h não mostrou benefícios para as mulheres e até o contrário, enquanto homens só se beneficiaram.

Por outro lado, quando a quantidade de horas reduz, os benefícios começam a se igualar entre os dois sexos. Adiciono que muitas mulheres conseguem praticar os mais longos sem nenhum efeito colateral.

Assim, como todo mundo é diferente, o ideal é começar devagar. As mulheres devem começar pelas versões mais leves e irem experimentando como o corpo reage.

Conclusão

Se você está procurando atingir uma vida mais fácil e saudável, o jejum intermitente se mostra uma boa opção a se considerar.

Muitos tem receio de começar porque estão presos a alguns mitos relacionados ao jejum, mas seu uso pode ser bastante confortável e seguro.

Para isso, temos de entender que nós somos diferentes e qualquer alteração em uma área tão importante de nossas vidas deve ser tomada com extremo cuidado. Lembre-se novamente do seu ritmo circadiano, que pode ter nome complexo, mas apenas trata de como seu corpo funciona durante 24h.

Testar devagar, tomar o devido cuidado e acompanhar como seu organismo reage será fundamental.

Ao ser feito de forma segura, é certo que você vai perceber os benefícios do jejum o mais rápido possível. Sua dúvida será mais porque as outras pessoas não estão tentando também.